BIDANG PELAYANAN KESEHATAN (YANKES) DINAS KESEHATAN KOTA SAMARINDA: TES KEBUGARAN PEGAWAI DINAS KESEHATAN KOTA, GF KOTA SAMARINDA,UPT.PKM SEGIRI, PKM BAQA LABDA PROV KALTIM, AKPER PEMPROV KALTIM DAN JAMAAH HAJI KOTA SAMARINDA

1. Kebugaran

Kebugaran merupakan elemen mendasar dalam merumuskan ketahanan dan

kekuatan fisik. Kebugaran dapat meningkatkan kinerja jantung, paru-paru, dan otot, dan

kemampuan berotot. Menurut American Academy of Sport Pediatri Komite Sekolah

Kedokteran dan Kesehatan, kebugaran didefinisikan sebagai: kekuatan otot, fleksibilitas,

komposisi tubuh (derajat kegemukan) dan daya tahan kardiorespirasi. Kebugaran

merupakan salah satu di antara berbagai faktor yang menentukan derajat kesehatan..

Kebugaran tidak semata-mata dinilai secara fisik tetapi meliputi seluruh tubuh, pikiran

dan emosi. Kebugaran fisik dapat mencegah atau mengobati banyak bersifat kemunduran

kondisi kesehatan yang dihasilkan oleh gaya hidup tidak sehat atau penuaan. Selanjutnya

kebugaran fisik sangat penting untuk membantu meminimalkan masalah kesehatan

seperti gangguan jantung dan obesitas yang semuanya dapat mempengaruhi kehidupan

dan fungsi pekerjaan sehari hari.

Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume seseorang dalam mengkonsumsi

oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum (VO2 maks). VO2 max adalah

volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan

yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang

dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan. Secara faali, setiap

sel membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine

Triphosphate) yang siap pakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi

oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan

banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak

oksigen. Sel otot membutuhkan banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan

Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui faal pernafasan (Helbert Haag,

1994).

Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui

jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang

dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot. Cepat atau lambatnya kelelahan

seorang dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik. Kapasitas

aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh

(VO2Max). Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun

ringan. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin

baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan

jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter

per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram

per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang akan memiliki daya

tahan dan stamina yang istimewa (Suryanto, 1998).

2. Tes Kebugaran

Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian

rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung

maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi kriteria ini harus:

a. Melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini

adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di

treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya

b. Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya

berlangsung minimal 6 sampai 12 menit.

Salah satu alat ukur kemampuan daya tahan/ kebugaran njantung paru (VO2Max)

adalah dengan metode Rockport, metode ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal

dan akurasinya cukup wajar. Adapun cara pelaksanaan metode ini adalah:

1) Tes diawali dengan melakukan pemanasan dan peregangan seluruh tubuh,

terutama otot tungkai dan dilanjutkan dengan jalan kaki. Kalukan selama 10-15

menit.

2) Pada saat mulai tes, pencatat waktu diaktifkan. Tes dilakukan dengan jalan cepat

atau jogging dengan kecepatan konstan sepanjang 1,6 km.

3) Catat waktu tempuh yang diperoleh peserta tes.

4) Gunakan table 1 untuk mendapatkan VO2 Max.

5) Gunakan table 2 untuk menentukan kategori kebugaran jantung paru sesuai jenis

kelamin dan kelompok umur.

6) Dengan menggunakan grafik berwarna sesuai dengan kelompok umur, berikan

tanda (*) sesuai dengan hasil VO2 Max peserta.

7) Laksanakan program latihan fisik sesuai dengan warna grafik.

8) Ulangi kembali tes ini setiap 3 bulan.

Langkah-Langkah Kegiatan

1. Tes diawali dengan melakukan pemanasan dan peregangan seluruh tubuh, terutama

otot tungkai dan dilanjutkan dengan jalan kaki, lakukan selama 10-15 menit.

2. Saat mulai te, pencatat waktu diaktifkan, test dilakukan dengan jalan cepat atau

jogging dengan kecepatan konstan sepanjang 1,6 km.

3. Catat waktu tempuh

4. Gunakan tabel 1 untuk mendapatkan Vo2 max

5. Gunakan tabel 2, untuk mendapatkan kategori kebugaran jantung-paru sesuai jenis

kelamin dan kelompok umur.

KONSEP DASAR

KEBUGARAN JASMANI dan LATIHAN FISIK

Pada dasarnya kebugaran harus dimiliki oleh setiap orang. dalam arti kata kesadaran akan kebugaran jasmani oleh setiap orang.

Latihan kebugaran jasmani adalalah bentuk aktivitas fisik yang dilakukan seseorang untuk memperoleh kebugaran jasmani dan kesehatan yang optimum. Kebugaran jasmani yang baik tercermin dari kemampuan seseorang untuk dapat melaksanakan aktivitas sehari-harinya, tidak gampang lelah dalam beraktivitas dan masih memiliki "sisa" tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Dalam melatih kebugaran fisik seseorang tidak harus didampingi pelatih, trainer, ataupun ahli kesehatan dan olahraga. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan mudah dan murah. Berolahraga merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang menyenangkan, memberi banyak manfaat baik dari segi fisik, mental dan psikologis

Secara fisik dapat membentuk dan memperkuat jaringan otot, cardiovascular, tulang juga membakar lemak berlebih dsb. Secara mental dapat mengajarkan dan membiasakan kita untuk bersikap sportif (apa yang kita lakukan itulah yang akan kita dapat), sikap pantang menyerah untuk terus berusaha mencapai tujuan meski ada rintangtan dan halangan. Secara psikis ternyata saat berolahraga tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang memberikan rasa nyaman dan rasa senang, juga dapat mencegah pengeluaran hormon stress (kortisol) yang membawa dampak kurang baik bagi tubuh.

Sebelum melakukan olahraga ada baiknya kita mengetahui tujuan kita berolahraga, mengetahui kondisi kita (denyut jantung istirahat, tekanan darah dan kondisi fisik-psikologis), mengetahui jenis olahraga yang sesuai dan mengetahui cara berolahraga yang benar dan baik. Prinsip dasar kebugaran jasmani (olahraga) adalah hal-hal mendasar yang harus dilakukan ketika seseorang ingin berolahraga.

Pada dasarnya berolahraga itu dibagi menjadi 3 bagian utama yaitu pemanasan (warming up), latihan inti dan pendinginan (cooling down).

Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani

1. Pemanasan (Warming up)

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, suhu tubuh ideal bagi manusia untuk dapat beraktivitas dengan baik adalah sekitar 37 °C.

Manfaat pemanasan diantaranya:

- Memperlancar sistem pernafasan

- Memperlancar sistem peredaran darah

- Memperluas ruang gerak sendi

- Membuat sistem jaringan otot lebih elastis

- Merangsang produksi sistem energi tubuh

- Memberi rasa nyaman secara psikologis menjelang olahraga dll.

Lama waktu pemanasan adalah bervariasi tapi pada umumnya dapat dilakukan dalam waktu 10-15 menit. Indikasi keberhasilan/ pemanasan yang baik dapat diukur dengan :

Mulai munculnya keringat akibat naiknya suhu tubuh, denyut jantung yang meningkat dari denyut nadi isirahat dan berada pada fase bawah denyut jantung latihan, bisa merasakan adanya peningkatan dari sisten pernafasan, otot, sendi juga mulai timbulnya perasaan nyaman /senang untuk memulai latihan inti ataupun pertandingan.

Cara melakukan pemanasan:

Membuat gerakan yang sistematis (beraturan), misalnya jika dimulai dari kepala maka gerakannya teratur dari kepala, leher, tangan, pinggang sampai kaki dan juga sebaliknya.

Melakukan peregangan satis dan dinamis, peregangan statis dilakukan dengan cara "diam" tidak bergerak dan cenderung tidak dipaksakan. Peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan dengan cara memantul-mantulkan (bounching) sehingga ada pergerakan anggota tubuh.

Pemanasan juga dapat dilakukan dengan menggunakan hitungan dan irama terutama jika melakukan pemanasan secara berkelompok.

2. Latihan Inti (Main Exercise)

Adalah latihan utama yang dianggap sebagai inti dari berolahraga. Latihan utama ini dapat berbentuk perseorangan dan kelompok tergantung dari jenis/ cabang olahraga. Durasi dari latihan inti ini bervariasi tergantung dari jenis olahraganya.Olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan dapat dilakukan minmal 30 menit frekuensi 3-5 kali seminggu. Penelitian mengungkapkan berolahraga akan memberi dampak signifikan kebugaraan jasmani jika dilakukan minimal 150 menit/ minggu.

Indikasi dari berhasil tidaknya seseorang melakukan latihan inti dapat dilihat dari tercapai tidaknya denyut jantung latihan (Training Heart Rate Zone) 70% s/d 85% x Denyut Jantung Maximal. Indikator lainnya adalah keringat yang menandakan adanya pembakaran dan kerja dari sistem jaringan tubuh.

Contoh-contoh latihan inti yang sering dilakukan adlah lari/jogging, sepakbola, bola volli, basket dll.

3. Pendinginan ( Cooling Down)

Adalah fase dimana kita berada pada peralihan latihan inti ke berhenti latihan. Banyak yang mengabaikan fase ini sehingga memberikan dampak negatif sehabis berolahraga misalnya cedera, asam laktat yang masih tersisa, terjadinya nyeri sehabis berolahraga (DOMS) bahkan adanya pembengkakan pembuluh darah karena berhenti berolahraga tiba-tiba pada saat aliran darah masih tinggi dalam pembuluh darah.

Tujuan dari melaksanakan pendinginan diantaranya menurunkan suhu tubuh ke kondisi normal yang akan diikuti oleh menurunnya denyut jantung (Denyut Jantung Pemulihan). Apabila suhu tubuh dan denyut jantung sudah menurun bahkan sudah pada denyut jantung istirahat maka pendinginan sudah berhasil dan dapat melanjutkan aktivitas lainnya atau beristirahat memulikan kondisi tubuh (recovery)

Cara melakukan:

Lakukan gerakan-gerakan relaksasi yang ringan dan memberi rasa nyaman, sperti jogging santai, gerakan rotasi di persendian leher, pinggang, tangan dan kaki.

Mencari tepat yang lebih sejuk sebagai tempat relaksasi sambil meregangkan anggota tubuh, suhu yang lebih sejuk dapat membuat denyut jantung menurun. Dapat juga dengan mengkonsumsi minuman yang sejuk seperti air putih ataupun air mineral.

PESERTA TES KEBUGARAN :